Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений. Коррекция фигуры в домашних условиях. Упражнения для проблемных зон Фитнес-упражнения для поклонников ЗОЖ на прокачку ягодичных мышц

Хотите сбросить вес и скорректировать фигуру, быстро достигая хороших результатов? Вместо того чтобы тратить драгоценное время на неэффективные тренировки, выполняйте следующие упражнения для коррекции фигуры:

1. Прыжки со скакалкой.

Как давно в последний раз вы прыгали через скакалку? Скорее всего, в детстве. Пришло время вернуться к этому упражнению, не требующему особого оборудования. Оно не только превосходит по эффективности теннис, плавание и езду на велосипеде, но корректирует фигуру в области бедер и живота, при этом доставляя немало удовольствия. Важен правильный выбор скакалки, ведь в случае, когда вы держите обе ее ручки в руке, вытянутой на уровне груди, второй ее конец должен касаться пола.

Конечно, тренировки должны быть регулярными. Используйте скакалку в течение 10 минут хотя бы два раза в неделю, постепенно довести время тренировки до 30-45.

2. Приседания.

С помощью различных вариаций можно скорректировать многие недостатки фигуры. Выполнять упражнение необходимо не в 1 подход по 100 раз, а в несколько заходов с перерывами, определив количество приседаний в зависимости от физической подготовки. Многообразные варианты (глубокие приседания, с гантелями, со штангой, «плие», «реверанс») позволят избежать рутины и станут спасением для тех, кто хочет быстро накачать ягодицы.

3. Отжимания.

Это упражнение не пользуется особой любовью из-за своей трудности, но с его помощью прорабатываются целые группы мышц плеч и рук, растет выносливость, улучшается осанка. Для начала подойдут «простые» отжимания, выполняемые с опорой на колени либо отжимания с упором руками на скамейку или стул.

4. Выпады.

Они позволяют уделить внимание проработке мышц каждой ноги. Выпады можно делать как с весом, так и без, в 3 подхода по 10-15 раз. По мере улучшения физической формы старайтесь разнообразить занятие, делая шаг не вперед, а назад (обратные выпады), вбок (выпады в сторону), опираясь ногой, которая отводится назад, на скамью (болгарские выпады).

5. Бег.

Он задействует практически все мышцы, тренирует сердечно-сосудистую систему, снимает стресс, предупреждает депрессию. Начиная занятия бегом, ставьте реально достижимую задачу, ведь распространенной ошибкой новичков является слишком стремительное начало. Первое время не думайте о скорости, старайтесь лишь продержаться 10-15 минут, постепенно довести время бега до 0,5 часа. Не бросайте .

Помните о том, что перечисленные виды деятельности эффективны лишь при регулярном подходе к тренировкам. Не поддавайтесь искушению пропустить занятие, выбирайте посильную нагрузку, при этом не отлынивая, откажитесь от вредных привычек, и результат в виде потерянных килограммов порадует вас.

Красивая фигура - мечта как девушек, так и мужчин. Однако желание - это одно, а действия - совсем другое. Чтобы выглядеть привлекательно, несколько раз в неделю достаточно посещать спортзал или тренажерный зал. А для того, чтобы тренировки проходили максимально эффективно, рекомендуется упражняться вместе с тренером. Но как же быть тем, кто финансово не имеет возможности посещать тренажерные залы и нанимать тренеров? Ответ прост: нужно составить правильный в домашних условиях.

Прежде чем приступать к упражнениям, определите, где у вас проблемные зоны. На «запущенные» части тела необходимо будет делать наибольший уклон.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Любую зарядку следует начинать с разминки шеи, и только после этого опускаться ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу, так как сперва необходимо «разогреть» все мышцы и суставы. В ином случае могут наблюдаться боли и быть растяжения.

Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Упражнения для шеи

Делаем круговые повороты головой, прижав подбородок к груди, а затем медленно поворачивая голову право и влево. Повторить упражнение достаточно десять раз. Важно во время выполнения напрячь мышцы шеи.
Голова смотрит вперед. В вертикальном положении поверните ее сначала влево, затем вправо. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для осанки

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Сделайте десять круговых движений прямыми руками сначала вперед, а затем назад.
Согните руки в локтях. Пальцами касайтесь плеч. Вновь вращайте руками вперед десять раз, а затем назад.
Далее - наклоны. Сначала поверните корпус тела вперед, затем вправо, влево и назад как можно больше прогибаясь. Руки в это время на поясе. Упражнение повторите около десяти раз.
Теперь вновь сделайте наклоны, но только влево и вправо с вытянутой противоположной рукой. Например, если вы наклоняетесь влево, то нужно вытянуть правую руку.

Упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях для живота и талии

У женщин часто самые проблемные зоны - это живот, бока и ноги. Диета может лишь частично придать телу, остальное же - за упражнениями и различными физическими нагрузками.

Начнем, пожалуй, с пресса. Вам понадобится диван или другая мебель, за которую можно зацепиться ногами. Ноги немного согните. Выполните для начала десять полных подниманий корпуса или двадцать неполных.
Расположитесь на полу. Расправьте руки и ноги. Теперь левую ногу закиньте за правую так, чтобы позвонок «скручивался». Это положение не только повысит ваше самочувствие и придаст сил, но и поможет в похудении.
Также «скручивать» хребет можно сидя. Для этого расположитесь сидя, немного согнув ноги в коленях. Вертикально поворачивайте тело сначала вправо, а затем влево, при этом помогая руками, схватившись за ноги.
Не нужно забывать об упражнении «Мельница». Разведите руки в стороны, туловище нагните вперед, ноги на ширине плеч. В ритме левой рукой дотрагивайтесь до правой ноги, а правой рукой - до левой ноги. Повторите зарядку порядка десяти раз.
Полезна и «Березка». Лягте на ковер и поднимайте ровные ноги вверх, придерживая их руками.
Если у вас есть обруч, то выполните круговые движения туловища с этим спортивным инвентарем. Если же у вас не имеется обруча, то просто крутите таз, при этом важно максимально прогибаться.

Комплекс упражнений для коррекции фигуры для ног и ягодиц

Для ягодиц - эффективное упражнение «Ласточка». Рекомендуется его делать на низкой лавочке (такой, которую используют в школьных заведениях). Встаньте на лавку ногами. Вытяните руки в стороны, а одну ногу назад. Такое упражнение воздействует почти на все тело, тем самым давая достаточную нагрузку и развивая координацию. Если лавочки нет, то можно обойтись и без нее, однако эффект будет чуть ниже.
Также достаточно эффективны обычные приседания. Выполнять это упражнение можно по утрам вместо зарядки. В день приседайте порядка тридцати-сорока раз.
Обязательно включите в список упражнение «Полушпагат», которое быстро поможет вам скинуть лишний вес. Все, что нужно, - это садиться на неполный шпагат. Если же вы можете и полностью сесть, то это еще лучше. Вид шпагата не имеет значения.
Следующее упражнение - перекатывания. Руки расположите за головой, одну ногу выпрямите. Перекатывайтесь с одной ноги на другую приблизительно восемь-десять раз.

Упражнения помогут быстро вашего тела. Однако нет смысла их вообще выполнять, если не соблюдается диета. Пусть даже малоэффективная. Рекомендуется перед составлением списка упражнений подобрать наименее «болезненный» рацион питания. Например, исключить калорийные блюда из меню. Помимо этого, раз в несколько недель нужно заменять одни упражнения другими, чтобы организм не смог привыкнуть к определенной нагрузке.

Биоэнергетическая гимнастика – superметодика третьего тысячелетия Мария Борисовна Кановская

Комплекс упражнений для похудения и коррекции фигуры

Упражнения для похудения и коррекции талии, бедер, живота и ягодиц обычно выбираются с учетом имеющихся сопутствующих заболеваний.

С 1 по 5 упражнения – разминка; с 6 по 13 – основная часть.

Исходное положение – общее для всех упражнений этого комплекса:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.

Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не должны отрываться от пяток.

Не меняя положения рук, перейдите в упор на руки. Туловище должно быть параллельно полу, руки – бедрам.

Голову поднимите.

Упражнение 1

Сохраняя положение рук и ног, прогибайте спину. Одновременно опускайте и поднимайте голову.

На счет раз – максимально опустите поясницу вниз, а затылок оттяните назад.

На счет два – максимально округляя спину, поясницу поднимите, а подбородок прижмите к груди.

Упражнение 2

Делайте вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.

Упражнение 3

Прогните спину и максимально поднимите голову.

Оторвите стопы от пола и делайте ими парные пружинистые поочередные движения в стороны, одновременно поворачивая в ту же сторону голову и пытаясь увидеть через плечо носки ног.

Отдыхайте в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.

Упражнение 4

Делайте парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом старайтесь не касаться тазом пола.

Упражнение 5

Делайте наклоны таза влево, как в предыдущем упражнении.

На счет раз – таз вперед-вниз, на счет два – таз вправо, на счет три – в исходное положение.

Обращайте внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток.

Повторите в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.

Проделайте то же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны. Старайтесь во время отдыха касаться ягодицами пяток.

Каждое упражнение выполняйте по 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

На счет один выгните спину и одновременно сделайте встречные движения левого колена и головы.

На счет два сделайте прогиб с максимальным махом левой ногой назад-вверх. Одновременно поднимите голову вверх.

На счет три вернитесь в исходную позу.

На счет четыре вернитесь в исходное положение и прогните поясницу.

Проделайте то же самое с движением правой ноги.

Выполняйте упражнение по 8-12 раз на каждую ногу.

Упражнение 7

Вытяните левую ногу вправо-вверх с одновременным движением головы по такой же траектории.

Одновременно выгните спину и перенесите ногу дугой влево, а затем обратно, тем же образом, не касаясь ногой пола.

Упражнение 8

Вытяните левую ногу вправо со встречным движением головы.

На счет раз сделайте рывок коленом левой ноги навстречу к левому уху.

На счет два – назад, на счет три – встречный мах левой ногой и головой, на счет четыре – назад. Желательно, чтобы нога не касалась пола.

Примечание 1. Если вы хотите похудеть, то выполняйте упражнения 7 и 8 подряд без остановки. Движения ноги должны вызываться усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой. Это приведет к существенной коррекции фигуры (особенно, бедер и талии) и значительному оздоровительному эффекту.

Примечание 2. Повторять упражнения следует такое количество раз, к которому готов ваш организм. Для начала можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз, а если получается легко – по 12 раз и более.

Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное для похудения и живота) упражнение.

Упражнение 9

На счет раз-два делайте парные пружинистые движения таза вперед, максимально отводя голову назад.

Руки не сгибайте и не перемещайте колени. На счет три-четыре делайте парные пружинящие движения в исходном положении – ягодицы прижаты к пяткам.

Упражнения 10 и 11

Те же движения, что и в упражнениях 7, 8, но для правой ноги.

Упражнение 12

Те же движения, что и в упражнении 9, но на каждый счет.

Закончите выполнение упражнения в положении упора на руки с прогнутой спиной.

Разведите колени в стороны, соединив стопы. Стремитесь тянуть стопы к голове, сохраняя такую позу от 40 секунд до минуты.

Упражнение 13

Исходное положение. Разведите колени в стороны, соединив стопы.

Согните руки и лягте на пол.

Усилием сгиба в тазобедренном суставе тяните подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками.

Слегка сгибая руки, ползите грудью вперед. Затем, выпрямляя руки, прогнитесь назад. Повторяйте это упражнение от 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. Закончите в позе лежа, оставаясь в ней 1-2 минуты, пока не почувствуете, что силы восстановлены.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений) «69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией...» (из статистических данных) Молодость и здоровье человека напрямую зависят от

Первый этап. ОСНОВНОЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ ПО КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ Положение головы и шеиУпражнение «Царская шапка»Это первое и самое главное установочное упражнение в системе коррекции осанки. В предыдущих главах книги вы изучили биомеханику и поняли, что положение шеи и

Комплекс упражнений № 1 Примерный комплекс упражнений для больного с параличом одной половины тела в раннем периоде реабилитации (больной находится на постельном режиме, все упражнения выполняются в положении лежа). Темп упражнений медленный, движения плавные,

Комплекс упражнений № 4 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет «1 – 2» поднять руки вверх ладонями наружу и слегка потянуться – вдох; на счет «3» опустить их вниз и описать ими круг – выдох; на счет «4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 6 раз в среднем

Комплекс упражнений № 5 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет «1 – 2» поднять руки, соединить в замок, подняв перед собой вверх, приподняться на носках, потянуться; на счет «3 – 4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 5 раз.2. И. п. – стоя, одна рука –

Комплекс упражнений № 1 Занятия проводятся индивидуально. И. п. – лежа на спине. Темп выполнения упражнений медленный, дыхание спокойное, ритмичное.Во время выполнения гимнастики необходимо регулярно подсчитывать его, при учащении пульса на 15 – 20 ударов в минуту следует

Комплекс упражнений № 2 Этот комплекс можно выполнять, начиная с 5 – 10-го дней после перенесенного инфаркта (в зависимости от тяжести заболевания). Продолжительность занятия – 10 – 15 мин. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Исходное положение – сидя на стуле.1.

Комплекс упражнений № 5 Упражнения этого комплекса способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза и помогают предотвратить воспаление предстательной железы.Для нормальной работы предстательной железы очень необходима двигательная активность - именно

Комплекс упражнений 1. «Вращение тазом». Исходное положение (и. п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом по или против часовой стрелки. В каждую сторону сделать минимум 10 вращений.2. «Парадный шаг». И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагать, высоко поднимая

Комплекс упражнений для похудения Вам не хочется или некогда идти в спортзал, вы не считаете, что спорт может стать вашим увлечением, но все же понимаете, что для похудения занятия необходимы. Вы выбираете низкоуглеводную диету и собираетесь худеть больше за счет

Комплекс упражнений № 8 Для лба1. Положите ладонь правой руки на лоб, чуть выше бровей. Поднимайте и опускайте брови, а рукой давите на лоб, оказывая сопротивление. Повторите упражнение 10 раз.2. Указательным и средним пальцами обеих рук надавите на начало бровей на

89. Комплекс упражнений 1. Исходное положение (ИИ) – лежа на спине; одна кисть на животе, другая – на груди (для контроля за движениями грудной клетки). Глубоко вдохнуть, расправив грудную клетку и почувствовав напряжение мышц; на выдохе расслабиться. Повторить 5–6 раз.2. ИП

141. Комплекс упражнений 1. «Наклон головы назад – вперед». ИП – стоя (или сидя). Ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища (или лежат на коленях). Откинуть голову назад (вдох), наклонить вперед (выдох). Повторить 5–7 раз.2. «Поглаживание шеи». ИП – то же. Поглаживать

Комплекс упражнений для улучшения состояния глазных мышц, регулирования снабжения окологлазных тканей кровью и коррекции дефектов зрения Данный комплекс состоит из трех сложных упражнений. Первое направлено на расслабление с обращением взгляда вовнутрь и основано на

Комплекс упражнений Упражнения демонстрирует инструктор по гимнастике Лана Палей, автор книги «Лучше, чем йога».Первые три упражнения - высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений - слегка «запыхаться».Но не

Многие женщины недовольны своей фигурой и внешностью. У каждой недовольной женщины на то есть свои причины. Одни считают себя слишком полными, другие худыми, некоторым доставляет дискомфорт их сутулость, многие недовольны своими ногами. Далеко не у всех женщин идеальная фигура. Но подтянутой и стройной может стать любая женщина, если начнет заниматься спортом, вернее, начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и ваше решение.

Все знают пользу утренней гимнастики, но мало кто делает ее по утрам. И это неудивительно, с утра много забот: нужно собрать детей в школу, предварительно приготовив им завтрак, самой собраться на работу. А встать пораньше никак не получается, хочется лишнюю минуту полежать в постели. Но практика программы коррекции фигуры показывает, что 10 минут, потраченные на утреннюю зарядку, дают вам бодрость и силы на целый день.

В принципе не имеет особого значения, в какое время дня вы будете уделять внимание гимнастике – это можно делать и вечером, но не перед сном.

Какие нужны упражнения для похудения и коррекции фигуры? Не существует такого комплекса, подходящего абсолютно всем. Программа коррекции фигуры, которая направлена на исправления недостатков фигуры, подбираются сугубо индивидуально.

В этой статье предложены упражнения для похудения и коррекции фигуры, при условии, что вы будете выполнять их каждый день.

Конечно, есть категория женщин, которые не могут заставить себя заниматься похудением и коррекцией фигуры дома. Тогда у вас есть возможность записаться в фитнес-зал, где опытный инструктор подберет вам определенный комплекс упражнений, и будет с вами заниматься.

Похудение и коррекция фигуры в фитнес-зале хорошо еще и тем, что вас не отвлекают домашние заботы, вы посвящаете время только себе и своему телу.

Программа коррекции фигуры при помощи упражнений

Стоит заметить, что для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.

Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.

Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.

Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.

Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.

Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер

Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.

Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны.
Наклоны вперед как можно ниже.

Упражнения

для коррекции фигуры в области талии

Упражнения сидя:

Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».

Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:

Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».

Упражнения для коррекции ног

Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.

Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки

Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.

Упражнения для шеи и подбородка

Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.

После того, как вы ознакомитесь со всеми упражнениями для коррекции фигуры, вам остается только подобрать упражнения для себя. Делая эти упражнения каждый день в течение месяца, вы получите стройную подтянутую фигуру.